なわとびダイエットの効果とは

消費カロリーはどれくらい?

縄跳びは普通の前跳びだけでも軽いランニングやウォーキングの1.3~2倍もの効果があるといわれています。

なわとびは全身運動で、体脂肪燃焼効果のある有酸素運動でもあり、消費カロリーは体重50kgの成人女性が10分間跳んだ場合で60~70kcal。この数値はその他の有酸素運動の中でも高いほうです。

1日10分で、脂肪燃焼効果が期待できる!

体脂肪を燃焼させたい場合は、20分以上の有酸素運動が必要というのが以前の認識でしたが、現在では連続10分程度が有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。

ですので、1日たったの10分のなわとびでも、脂肪燃焼効果が期待できるのです。たった10分間なわとびを跳ぶだけなら、ちょっとスマホやテレビを見る時間を回せば大丈夫ですよね。

全身の筋肉を使うので、やせ体質へ

また、なわとびを跳ぶことで全身の筋肉を使い、特にふくらはぎやももなど、下半身の筋肉が使われます。

そのため下半身引き締めに効果が大きいことはもちろんのこと、脚からお尻にかけての大きな筋肉が鍛えられることで基礎代謝がアップし、やせ体質になることができます。

縄跳びはジャンプしつつ腕を回さなければいけません。また体勢を崩さないために腹筋あるいは背筋で体を支えなければいけません。つまり全身の筋肉を使わなければいけないのです。

ただ女性は筋トレで筋肉が太くなることを嫌いますが、縄跳び程度の運動で太くなることはありません。むしろ引き締めの効果があるので、スラっとした手足やボディラインを期待できるのです。

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効果的な縄跳びダイエットの秘訣

縄跳びダイエットを行う時間

まず時間ですが、ダイエットの効果を得たいのであれば20分以上跳ぶことが理想です。ただ先述の通り、いきなり20分連続というのはなかなか酷な話です。また最初から辛すぎると続かなくなってしまいます。

そこでここではセット数に分けることをオススメします。

まずは1分間跳ぶことを目標にしましょう。それを1セットとして、1日3セット続けることです。セットの間では5分間の休憩を入れていただいて構いません。

徐々に慣れていったら1セットずつ増やしていきます。しかし、合計10セットになる頃には、

1分 × 10セット + 休憩5分 × 9回 = 60分

となってしまうため、かなりの時間を要するようになります。1セットの時間を増やしてしまうと途端に運動強度が上がってしまうため、時間を短くする場合は休憩時間を徐々に減らしていくといいです。

体力が付いてきた人は徐々に減らして2分まで休憩時間を削ってみましょう。

十分に跳べるようになってきてから、1セットの時間を2分、3分、5分と延ばしていってください。

縄跳びダイエットを行う回数

上記の時間を目安に1分間で60回跳ぶことを目標にしてください。1秒に1回なのでリズムも取りやすいと思います。

またこうすることで20分の運動をした場合、合計1200回跳ぶことになります。運動による消費カロリーはもちろんのこと、筋力も相当使うので、筋トレとしての効果も期待できます。

縄跳びダイエットで気をつけること!

準備体操・クールダウンは念入りに行う

縄跳びダイエットでは、他の有酸素運動に比べ、関節への負担がどうしても大きなものになります。

怪我のリスクを軽減するには、

  • 準備運動
  • ストレッチ
  • クールダウン
  • マッサージ

これらを念入りに行うことが重要です。

縄跳び運動を始める前には、準備体操やストレッチを必ず行いましょう。

また、さらに脂肪燃焼効果をアップしたいなら、縄跳びを始める前に20分ほどかけて筋トレやウォーキングを行い、身体をあたためるのもおすすめです。

カテゴリー: ダイエット

23件のコメント

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